Un home dormint dins d'un llit

¿Padeces insomnio? Sigue estos consejos y la situación mejorará

El confinamiento ha propiciado que las rutinas de sueño se vean alteradas

El insomnio es el trastorno de sueño más común en la población general. El Estado de Alarma ha provocado que los casos de personas afectadas por este problema aumenten.

Entre un 15 y un 30 por ciento de los adultos lo padecen. Durante la situación excepcional que está viviendo nuestro país, muchos son los que se han visto afectados por un mal descanso. La ansiedad y el estrés de las circunstancias han complicado la forma de conciliar el sueño de manera placentera.

Según la unidad de Sueño del Hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz, existen dos tipos de insomnio. Por un lado está el de 'conciliación' que ofrece problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos. Por otro lado, el de 'mantenimiento'. Éste último estaría relacionado con los despertares nocturnos, haciendo que el tiempo total de horas descansadas sea escaso.

La cantidad de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras, aunque la media diaria es de 7 horas. Según los expertos, con los años hay una tendencia a la reducción del número de horas de sueño.

El confinamiento ha potenciado lo que se conoce como insomnio ‘temporal’. Con el retraso de inicio del sueño y los cambios de horarios la disminución del tiempo y calidad de sueño  son más visibles. Esto se produce por una serie de acontecimientos biológicos que tienen lugar en el organismo a nivel neuronal y hormonal. Se producen alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, que inhibe y suprime el sueño.  También en la prolactina o la serotonina y la melatonina, todas ellas muy relacionadas con la regulación de los ciclos del sueño, estados de ánimo o percepción del dolor, entre otras.

Además, supone un problema cuando esta situación se agrava por una situación de estrés continuo o el pánico por el COVID-19, pudiendo entrar en una especie de círculo vicioso de insomnio. La ansiedad y el estrés se convierten así en uno de los principales disparadores de los problemas de insomnio transitorio.

Medias para evitar el insomnio 

Según los expertos, hay una serie de claves que pueden ayudar a conciliar el sueño de forma sencilla y sin preocupaciones.

Mantener un horario habitual para dormir y un número de horas de media es fundamental. Además, se desaconseja cenar tarde para poder dormir mejor.

Si se duerme mucho, se pierde la luz solar de la mañana. Ésta es clave para que el cerebro sepa que en 12 ò 14 horas será el momento de ir a dormir.

Hablar con alguien de nuestro entorno antes de ir a la cama suele ser tranquilizador y también evitar la sobreinformación sobre acontecimientos como el COVID-19. Las ideas negativas, al igual que el alcohol y el tabaco, no favorecen al sueño.

Las terapias relajantes son beneficiosas. Puedes optar por practicar yoga o meditación para reducir el estrés y usar baños de agua caliente para relajar la mente.

Adiós a los equipos electrónicos por la noche. Es importante desconectarse por lo menos una hora antes de ir a dormir a la cama. Además, si bajamos las persianas el ambiente favorecerá que nos durmamos antes.

En caso de no poder conciliar el sueño usando ninguna de estas claves, se puede contactar con un experto que determinará si es necesario el uso de algún fármaco o por el contrario un poco más de paciencia.