chica haciendo abdominales

Los mejores ejercicios para la cintura y quemar grasa

Ejercicios y rutinas para quemar grasa en la zona pélvica y la cintura, ideales para mantenerse más activo y, además, reducir volumen corporal.

El seguimiento de una dieta puede ser, evidentemente, de muchísima ayuda a la hora de adelgazar y perder peso. Pero, más que una dieta (como coinciden en señalar muchos nutricionistas, entre los que, por ejemplo, se encuentra Julio Basulto), lo ideal es seguir una alimentación saludable, variada y lo más natural posible.

Esto es debido a que, de por sí, el término “dieta” siempre tiende a ser entendida como reestricciones a la hora de comer, de manera que, cuando la comenzamos, aún cuando empezamos con ganas y con la intención de mantenerla y reducir nuestro peso, al final acabamos desinflándonos hasta el punto de recuperar el poco peso que hayamos podido perder con el paso de las semanas.

Por este motivo, muchos nutricionistas coinciden en señalar que es mucho más importante cuidar la alimentación y lo que comemos cada día, que realizar una dieta, independientemente de que esta sea o no reestrictiva.

De esta manera, estaremos proporcionando a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para su buen funcionamiento, así como para nuestra salud, todo ello sin que exista riesgo de déficit nutricional, que es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan aquellas personas que tienen por costumbre seguir algún tipo de dieta muy restrictiva, sobre todo sin la debida supervisión y seguimiento de un médico o nutricionista.

Ejercicio físico de forma regular

En lo que al ejercicio físico se refiere, no hay duda que el ejercicio regular, practicado regularmente, puede proporcionar excelentes beneficios para nuestro cuerpo, siendo de muchísima ayuda a la hora, por ejemplo, de controlar una amplia variedad de problemas de salud, desde las enfermedades cardíacas hasta el cáncer, pasando por la artritis. Además de la pérdida de peso.

Como opinan muchos especialistas, es común centrarse únicamente en la dieta que siguen, de manera que menosprecian la importancia que supone la realización de ejercicio físico de forma más o menos regular (a ser posible diariamente). 

De hecho, es mucho más adecuado centrarse en la máxima “calorías que entran, calorías que salen”, que enfocarse únicamente en la dieta que se siga. De esta forma, es necesario tener siempre presente que podemos perder mucho más peso con la restricción calórica y con el ejercicio físico, combinados entre sí, que siguiendo solo una dieta específica.

Es más, de acuerdo a algunos estudios, el ejercicio físico incluso por sí solo podría ser capaz de generar un déficit de calorías lo suficientemente grande como para generar la pérdida de peso. Por lo que el beneficio sería todavía mayor cuando, además, se combina con el seguimiento de una alimentación saludable pero baja en grasas.

Eso sí, en promedio, la intensidad y el compromiso de tiempo requeridos, lo que supone practicar ejercicio físico al menos diariamente durante 30 minutos o 1 hora, pueden ser ciertamente difíciles de cumplir. 

Dicho de otra forma, la mayoría de las personas tenderán a presentar problemas a la hora de hacer ejercicio físico durante una hora al día a una intensidad más o menos moderada con la finalidad de igualar, al menos, la pérdida de peso que se obtendría mediante el seguimiento únicamente de una dieta de adelgazamiento. 

Respecto a los estudios científicos que se han realizado y publicado hasta el momento, por ejemplo, podemos mencionar uno publicado en el año 2011, que encontró que la adopción de una dieta saludable, baja en grasas, y la práctica de ejercicio moderado ayudaría a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes en las personas obesas, con independencia de que perdieran o no peso.

Ejercicios para quemar grasas
Fáciles de hacer, existen ejercicios útiles para quemar la grasa del vientre y del abdomen. | Istock

En cualquier caso, no hay duda que es bien conocida la importancia del ejercicio físico y la propia actividad física practicada con cierta regularidad, puesto que los planes de ejercicios adaptados incluso a nuestro propio peso y tipo de cuerpo pueden ser de muchísima ayuda a la hora de conseguir los resultados que deseamos.

Es más, a diferencia de la mayoría de las dietas de moda que se han vuelto populares en los últimos tiempos, el ejercicio físico para bajar de peso es siempre saludable. Y, además, lo es para absolutamente todo el cuerpo. De esta forma, siempre y cuando se sigan correctamente, pueden ser de bastante ayuda a la hora de mantener un peso corporal de forma mucho más sostenible, y sobre todo, a largo plazo.

Incluso no se correría el riesgo de sufrir déficits nutricionales como sí ocurren con muchas de las dietas de moda que en absoluto siguen el mínimo estándar adecuado para evitar este tipo de problemas. Y lo que es aún más interesante: disfrutaremos de otros beneficios añadidos, que no solo se traducirán en la pérdida de peso.

No debemos olvidarnos que el consumo y la quema de calorías juega un papel ciertamente esencial en la pérdida de peso. El ejercicio físico, independientemente de cuál sea, es de muchísima ayuda a la hora de quemar las calorías que, a su vez, nos llevarán finalmente a la pérdida de peso.

Por ejemplo, quemar alrededor de 3500 calorías a la semana podría ser de muchísima ayuda a la hora de perder alrededor de 0,45 kg, por lo que es aconsejable, al menos, no solo seguir una alimentación baja en grasas con los que conseguir reducir el volumen de calorías que consumimos diariamente, sino asegurarnos que, al menos, practicamos actividad física el tiempo suficiente cada día como para perder esos 0,45 kg cada semana.
Eso sí, antes de proponerte algunos ejercicios útiles en este sentido, te indicamos algo fundamental: es necesario tener especial cuidado a la hora de planificar la rutina de ejercicios, atendiendo  a nuestros propios objetivos de acondicionamiento físico.

Cuidar nuestro cuerpo es importante por muchas razones, como por ejemplo disfrutar de una buena salud, alargar nuestra esperanza de vida y sentirnos satisfechos física y mentalmente con nuestro propio cuerpo. Lucir una cintura envidiable se puede conseguir ejercitando nuestro cuerpo, por ello aquí te damos algunos ejercicios para la cintura para que puedas llevarlos a cabo en diferentes momentos del día o en diferentes lugares de tu rutina. Diseñados especialmente para ser divertidos y fáciles de hacer.

Una figura con formas femeninas o masculinas fuertes es un objetivo que todos, mujeres y hombres (respectivamente) deseamos conseguir cuando queremos comenzar con un programa de desarrollo muscular. En el caso de los hombres, además, también aprecian tener unos glúteos bien musculosos.

Pero, ¿qué ocurre con la cintura? Cuando deseamos fortalecer las caderas, a la vez que disminuimos la cintura, es conveniente llevar a cabo una serie de ejercicios únicos que no solo ayuden a reforzarlas, sino que, a la vez, puedan ser de utilidad para fortalecer los glúteos.

Como manifiestan muchos expertos, tener una mayor circunferencia de la cintura se ha vinculado con mayores tasas de mortalidad, dado que aumenta el riesgo de sufrir determinadas enfermedades.

De hecho, cuando conseguimos disminuir el tamaño de nuestra cintura no solo conseguimos una figura más “bonita”. También nos proporciona una mayor energía. Y, lo que es aún mejor, disminuye el riesgo de algunas afecciones peligrosas, como la diabetes o las enfermedades del corazón.

Ejercicio de cadera acostada

Debemos iniciar este ejercicio con la cabeza apoyada en las manos, o incluso en contacto directo con el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, levantamos la pierna lo más alto y recta posible. 

Es recomendable hacer un total de 15 repeticiones por cada pierna, en 5 series, con un descanso de alrededor de 20 segundos entre cada serie. 

Si deseas complicarlo y dificultarlo un poco más, puedes optar por usar un cinturón de lastre en el tobillo, o ayudándote con una mancuerna. No obstante, si no dispones de ninguna de estas dos opciones puedes usar una botella de agua de 2 litros, colocándola en la cadera y sosteniéndola, para luego llevar a cabo el movimiento.

Evidentemente, la realidad es que no existe ningún secreto: cuanto mayor intensidad y carga, mejor se trabajará.

Levantamiento de piernas (con apoyo)

Se trata, posiblemente, de uno de los ejercicios más complicados e intensos. Por este motivo, cada vez que lo realizamos, sobre todo a largo plazo, es muy común sentir que nuestro cuerpo simplemente está funcionando.

Para hacerlo, debemos acostarnos boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados. Los hombros deben estar pegados al suelo, siendo solo necesario levantar el busto y la parte inferior del cuerpo. Luego, debemos levantar la otra pierna lo más alto posible, mientras mantenemos la posición 2 segundos en el aire, para luego volverla a bajar.

Es aconsejable que el movimiento siempre se lleve a cabo de forma lenta y controlada, sin temblores. Dado que no debe producir dolor de cuello o de espalda, en caso de que surjan es conveniente cambiar de postura rápida y correctamente para evitar posibles daños.

Puedes realizar 12 repeticiones para cada pierna durante 7 series, con un total de 30 segundos de descanso entre cada una de las series.

Estocada lateral

Nos encontramos ahora con otro ejercicio útil para trabajar el ancho de la cadera.

Colocándonos de pie, situando las piernas paralelas a los hombros, debemos situar las manos en las caderas para apoyarnos cuando descendemos.

Luego, manteniendo la espalda recta, debemos sentir que nuestra pelvis se estira y contrae tanto como sea posible. Posteriormente, volvemos a subir controlando el movimiento, y viceversa.

Doblamos la rodilla derecha, y hacemos una estocada. Es fundamental que la pierna izquierda deba encontrarse perfectamente recta. Bajamos hasta que el muslo se encuentre paralelo al piso. Luego, utilizando la fuerza de nuestra propia cadera, nos levantamos.

Se deben realizar 12 repeticiones para cada una de las piernas, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Revestimiento oblicuo y elevación de piernas

Tumbado de lado, con el cuerpo alineado, los abdominales tensos, un brazo extendido y el otro doblado, con la mano en el suelo, levanta el pecho y las piernas juntas.

Trata de mantener esta posición tanto como sea posible. Baja y repite, 8 veces en cada lado.

Postura de pierna lateral

Debes situarte tumbado de costado, con el brazo derecho doblado, la mano apoyando la cabeza, la rodilla izquierda doblada y la mano izquierda agarrando el tobillo izquierdo. Levanta la puerta derecha hacia arriba.

Seguidamente, trata de mantener esta posición, para bajar, repetir, y realizarlo un total de 8 veces en cada lado.

Flexiones

No hay duda que las flexiones son ejercicios muy útiles precisamente por el hecho de que envuelven e involucran a casi todo el cuerpo, alargando tanto la cintura como las caderas.

Con los manos o brazos separados a la altura de los hombros, en el suelo, apretando los abdominales, con la espalda recta y los pies apoyados igualmente en el suelo, la idea es bajar y luego retroceder, manteniendo el cuerpo lo más alineado posible.

Eso sí, si deseas conseguir un ejercicio físico aún más intenso y experimentado, puedes estirar mejor tu cintura y tus caderas levantando la pierna de un lado, y luego del otro. 

Planchas

Las planchas ayudan a trabajar los diferentes músculos abdominales, además de los diferentes músculos que rodean nuestro núcleo, ayudándonos a mantener una postura muchísimo más saludable.

Debemos comenzar en una posición de flexión de brazos con las manos, a los lados, y con los pies separados al ancho de los hombros. Es mucho más aconsejable llevar a cabo este ejercicio sobre una esterilla de yoga delgada o, básicamente, sobre cualquier otra superficie acolchada y estable.

En el momento en que vayamos a exhalar, debemos levantar nuestro cuerpo con los antebrazos, de forma que quede paralelo al suelo. Es conveniente tratar de estabilizar nuestro núcleo mientras mantenemos la posición el mayor tiempo posible (respirando, eso sí, de forma lenta y calmada).

Eso sí, es conveniente tener especial cuidado de no mantener la tensión y el estrés de esta postura en las rodillas o en el cuello: es el núcleo quien debe soportar todo nuestro peso.

Es recomendable probar este ejercicio en incrementos de 30 segundos, un minuto o incluso un poco más si es posible, trabajando en diferentes series y, además, en períodos de tiempo cada vez más largos.

Oblicuos de pie

Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos situados en los costados. Y tonificar y trabajar estos músculos puede ser de mucha ayuda para darle a nuestra cintura una apariencia no solo más firme, sino también recortada.

Debemos empezar colocándonos de pie, utilizando un peso (opcional) de 2 o 4 kg. Estabilizando nuestro brazo izquierdo tocando la cabeza, bajamos el brazo derecho lentamente, mientras mantenemos el núcleo estabilizado. Es fundamental tratar de no mover las caderas en absoluto mientras nos estiramos hacia el suelo.

Luego de llevar a cabo varias repeticiones de este movimiento, cambiamos al lado opuesto. Se convierte, sin duda alguna, en un ejercicio muy útil para sustituir los abdominales tradicionales, especialmente cuando tenemos alguna dificultad para acostarnos en el suelo con normalidad, o cuando tenemos dolor de espalda.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Este tipo de ejercicio se trata de una opción que puede llegar a ser más efectiva que el cardio tradicional, sobre todo cuando perseguimos reducir la grasa abdominal. 

No en vano, es un tipo de ejercicio físico cardiovascular que implica mantener breves períodos de intensidad elevada o máxima, como correr, andar en bicicleta o esprintar, seguidos de períodos de actividades de menor intensidad, mientras la frecuencia cardíaca permanece acelerada. 

Para probar esta opción, puede ser recomendable hacerlo en una cinta de correr. Para ello, calculamos su configuración de intensidad máxima, añadiendo una configuración de “descanso” del alrededor del 60-70 por ciento del esfuerzo.

Una vez hemos calentado, realizamos incrementos de 30 segundos en el ajuste más alto, compensado por un máximo de 90 segundos de ajuste de menor intensidad. Es recomendable experimentar con los períodos de tiempo que cuenten con mayor intensidad, regresando siempre al período de “descanso”.

Yoga

Es posible que te sorprenda descubrirlo, pero la realidad es que algún que otro estudio ha demostrado ya que la práctica regular de yoga puede ser de muchísima ayuda a la hora de conseguir reducir el tamaño de la cintura.

Y lo cierto es que no existe un ejercicio físico específico que sea útil, sino que toda la práctica en sí del yoga proporciona excelentes beneficios no solo para recortar la cintura, sino para disfrutar, por lo general, de una buena salud. 

No solo eso: además de quemar calorías, también es de muchísima ayuda a la hora de controlar tanto la ansiedad como el estrés.

Lo más útil es comenzar a practicar yoga bajo la ayuda y supervisión de un especialista, sobre todo cuando se desean conseguir los mejores resultados. No obstante, es cierto que, a día de hoy, también es perfectamente posible seguir una rutina de ejercicios de yoga en casa, sin ser unos expertos.

Lo ideal y recomendable en caso de ser principiantes es escoger rutinas útiles para quienes están comenzando.

 

 

12 ejercicios complementarios

Además de los ejercicios específicamente diseñados para la cintura, la realidad es que existen otras actividades físicas que pueden ser incluso de mucha más ayuda, no solo porque ayudarán a reducir cintura y cadera, sino porque son de mucha utilidad para bajar de peso en general. Toma nota.

Remo

Sentado en un asiento deslizante, la propulsión empieza con la extensión de las diferentes extremidades inferiores, extendiéndose hacia las extremidades superiores con la ayuda de la flexión de los brazos.

Por lo tanto, remar es de mucha ayuda a la hora de mantener la musculatura abdominal, los diferentes músculos de la espalda y, sobre todo, estirar tanto la cintura como las caderas.

Caminar

¿Hay mejor ejercicio que caminar, a paso ligero, todos los días, durante al menos 40 minutos? Como manifiestan los expertos, caminar es uno de los ejercicios físicos más completos y sencillos que existen.

Esto es debido a que, caminar a paso rápido y sostenido, es de muchísima ayuda a la hora de quemar la grasa que se ha ido acumulando en nuestras caderas. Es más, muchos especialistas aconsejan hacer cada día, al menos, 10.000 pasos.

De hecho, si tiendes a caminar durante mucho tiempo, y además sueles hacerlo con regularidad (si es posible, cada día), verás pronto cómo tus michelines, incluyendo la grasa que se acumula en la cintura, desaparecerán poco a poco.

Como de buen seguro sabrás, es tremendamente común que los depósitos de grasa más rebeldes suelan acumularse en la cintura, motivo por el cual muchas mujeres (y también bastantes hombres) tiendan a preocuparse de buscar ejercicios y consejos sencillos que sean de utilidad a la hora de disminuir el tamaño de la misma.


Los expertos estiman que la práctica de ejercicio físico diaria puede ayudar a quemar entre 400 y 500 calorías. Aunque, como también recomiendan, es de vital importancia intentar, al menos, proporcionarle al cuerpo un día de descanso por semana, ya que también necesita recuperarse.

Siempre recuerda que el ejercicio debe ser acompañado con una dieta balanceada para ver resultados más inmediatos. Así que si quieres enterarte de como hacer cintura y tener unos abdominales planos, no dejes de estudiar estas 10 opciones prácticas y efectivas para ti.

Ejercicios para la cintura
Caminar también es un ejercicio físico ideal para tener una mejor cintura. | Foto: Istock

Cintura perfecta

Párate frente a un espejo abriendo las piernas a lo ancho de tus hombros, flexiona un poco las rodillas, pon tus manos en la nuca y después mueve el tronco hacia la izquierda o derecha. Repite estos ejercicios 30 veces hacia el lado izquierdo y 30 hacia el derecho. Si en tu hogar tienes algunas pesas con las que puedes realizar el ejercicio, pues ¡Muchísimo mejor!

Cintura pequeña

Otro de los  maravillososejercicios para la cintura es similar al anterior, lo único que tienes que conseguir es una vara o un palo de escoba. Párate recta y coloca la vara a tras de la nuca y tómalo por detrás con las manos, comienza a girar a la izquierda y regresa al centro, repite estos ejercicios 30 veces de igual modo para el lado derecho. La idea es que al hacer estos movimientos, generes resistencia con tus músculos.

Tocar la punta de los pies

Párate derecha con las piernas semi abiertas e inclínate hacia adelante hasta tocar con la mano derecha la punta del pie izquierdo, regresa a tu posición original y repítelo de nuevo pero ahora con la mano izquierda, tocando la punta del pie derecho. Repetir 30 veces por cada lado. Te ayudará a eliminar la grasa abdominal y otros efectos, como hacer cintura.

Jugar con aro de hula-hula

De los 10 maravillosos ejercicios para la cintura, este es el más divertido que te hará recordar viejos tiempos, cuando de niña jugabas.  Lo que tenemos en este caso es poner el aro justamente en la cintura para moverlo con nuestro movimiento de caderas en forma de círculo, con una suficiente rapidez para que el aro no se caiga al suelo. Hagamos esto durante cinco minutos. Es uno de los ejercicios para hacer cintura más entretenidos. 

Brazos a los lados

Párate derecha y abre un paralelamente las piernas a la proporción de los hombros o un poco más. Flexiona un poco el tronco hacia abajo para que con las manos puedas tocar las puntas de tus pies. La idea es que con la mano izquierda toques la punta de tu pie derecho y con la mano derecha toques la punta de tu pié izquierdo, de manera repetida y secuencial. Repitamos estos ejercicios para la cintura 30 veces por ambos lados.

Acostada

Una vez acostumbrada a los ejercicios de cintura, puedes ir realizando otros un poco más exigentes. En este caso, debes echarte de costado apoyando tu codo, cadera y tobillo izquierdo en el suelo. El ejercicio consiste en subir de lado la pierna derecha y tocar con tu mano derecha el tobillo, para luego bajarla lentamente. Lo mismo debes hacer 30 veces. Otra muy buena opción para ejercitar la cintura.

Boca arriba

Y continuamos con los ejercicios de cintura, en el suelo. Costada boca arriba hay que flexionar las piernas, levantando el tronco como si fueran abdominales pero con un ligero giro cruzado, para poder tocar con tu codo izquierdo, la rodilla derecha, movimiento seguido de modo contrario. Repetir 30 veces cada lado. Estos ejercicios se le conocen como abdominales cruzados, son exigentes pero obtienen resultados rápidamente.

Equilibrio

Pararte derecha y abre un poco las piernas paralelamente a tus hombros. Pon tus manos atrás de la nuca, el movimiento consiste en subir la pierna izquierda flexionando la rodilla, buscando alcanzar con tu codo derecho, dichas extremidades. Este movimiento debes repetirlo con las extremidades contrarias de manera intercalada, en series de 30 repeticiones. Otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura y que te ayudará a que tengas un mejor equilibrio.

Bailar

Hacer movimiento de cintura en círculos te pueden ayudar mucho para tener una cintura envidiable. En los últimos tiempos se han popularizado clases de actividades como  Zumba y Bailoterapia que surgen como alternativas divertidas para ejercitar partes del cuerpo como hacer cintura, que puedes ejercitar en un gimnasio como en la comodidad de tu hogar. Es recomendable hacer dichos ejercicios para la cintura,  durante al menos una hora.

Voltear a los lados

Para finalizar, uno de los ejercicios más clásicos y sencillos sería pararte derecha, abrir un poco las piernas paralelamente a los hombros y poner las manos en la nuca. El movimiento a desempeñar sería girando el torso de un lado a otro, de manera que los codos flexionado queden mirando al frente. Repetir este ejercicio 30 veces. Si bien recomendamos rutinas de 30 repeticiones, con el tiempo tus músculos podrán resistir mucho más que eso y podrás aumentar las repeticiones.

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