Chica haciendo ejercicios gimnásticos de espaldas

Los mejores ejercicios para los glúteos

No hay nada mejor para reforzar y fortalecer los glúteos que seguir una serie de ejercicios únicos que sean de utilidad para conseguirlo

No todo el mundo tiene la misma morfología a nivel de los glúteos. Por ejemplo, algunos tienen los glúteos planos, suaves, y otros los tienen mucho más tonificados, además de bien redondeados.

Cuando deseamos fortalecer nuestros músculos, no solo los de los brazos, sino también los de las piernas, no hay duda que las nalgas se convierten en uno de los elementos imprescindibles, sobre los que muchas personas se fijan.

Y es que, ¿qué mujer no ha soñado con unos glúteos diferentes? Especialmente en aquellos casos en los que se desea fortalecerlos, reforzarlos e incluso, por qué no, adelgazarlos, la realidad es que solo se necesita un poco de ejercicio para conseguirlo.

De hecho, es perfectamente posible desarrollar músculo, tonificar y proporcionar forma a las nalgas. Pero, para ello, es conveniente adoptar los ejercicios adecuados, además, claro está, de seguir un estilo de vida saludable y mantener una dieta equilibrada. 

¿Sabes qué son los glúteos?

Curiosamente, lo que pocas personas saben es que, como ocurre con las uñas, los glúteos también se convierten en un indicador del estado de nuestra salud. Lo que significa que la forma de nuestras nalgas nos dice mucho sobre nosotros.

Los glúteos se encuentran formados por 3 músculos principales: el glúteo menor, el medio y el glúteo mayor. 

El glúteo menor posee una función flexora de la cadera. El glúteo medio ejerce un papel de estabilizador lateral de la pelvis durante la presión ejercida sobre un pie, además de permitir la rotación de las piernas. 

Y el glúteo mayor es el músculo más poderoso, ya que nos ayuda a mantenernos erguidos, mover el muslo hacia atrás y hacia delante cuando caminamos y corremos. Y, sobre todo, en gran parte es responsable de la forma que tienen nuestras nalgas, contando con un papel importantísimo cuando nos levantamos. 

Planos, firmes, redondos, blancos… aunque es cierto que no todos tenemos los mismos, la realidad es que únicamente existen cuatro tipos de glúteos. Y dependiendo de la categoría a la que pertenezcan, es aconsejable adoptar una determinada dieta, porque es posible que tendamos a ser más propensos a padecer determinadas enfermedades.

Las nalgas cuadradas (o en forma de H), son fáciles de reconocer por la grasa que se encuentra presente en la parte superior, desde la parte posterior, como las caderas, la zona lumbar, la parte superior de las nalgas o el abdomen. 

Suele ser una señal de falta de nutrientes, lo que puede originar determinadas enfermedades como la anemia. Además, suelen ser planos y bastante caídos, lo que significa que es imprescindible pasar mucho tiempo en el gimnasio para conseguir unas nalgas bien formadas.

Las nalgas redondas son rechonchas y curvas. Tienen esta forma por la grasa que acumulan en la mitad de los glúteos, pero sobre todo en la parte superior. Son los que se traducen en una mejor salud, dado que poseen una buena distribución de la grasa.

Si tienes la suerte de tener unos glúteos en forma de O, los expertos coinciden en señalar que se suele ser más resistente a las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. En lo que se refiere al deporte, esta forma de nalgas no solo es la menos difícil de mantener, sino incluso para desarrollarlos

Los glúteos en triángulo invertido  (o V) se distinguen por la acumulación de grasa en la parte superior  (incluso los muslos), a la vez que tienden a ir empeorando hacia abajo, lo que puede dar una impresión de tenerlos caídos y poco blandos.

Encontramos este tipo de glúteos principalmente en mujeres maduras, puesto que son el signo de una disminución en la producción de estrógenos. Esto es debido a que, con la edad, la grasa suele alojarse en el abdomen.

Cuando se desea reafirmar y reforzar este tipo de músculo, la clave está en cuidar la dieta al máximo y, sobre todo, no escatimar en sentadillas.

Por último, nos encontramos con los glúteos en forma de corazón. Este tipo de nalgas son las que comúnmente más se representan a la hora de dibujar las curvas “femeninas”.

La grasa la encontramos principalmente en la parte inferior de la nalga y en la parte superior de los muslos, de ahí que adquieran forma de pera. 

Por lo general, las mujeres que tienen una naga en forma de corazón poseen una figura bastante delgada, con una cintura pequeña y caderas bastante generosas. Sin embargo, con el paso del tiempo (la edad) y la disminución de los niveles de estrógenos, suele ser común que la grasa tienda a moverse, para terminar rodeando la cintura delgada.

Para mantenerlos, es imprescindible hacer mucho ejercicio físico y, además, seguir una dieta baja en calorías. Pero, ¿qué ejercicios son los más útiles? No te los pierdas.

Los mejores ejercicios para los glúteos
Si deseas fortalecer los glúteos no hay nada mejor como reforzarlos con ejercicios específicos. | Foto: Istock

Sesión de musculación: consejos antes de empezar

Dependiendo del nivel de actividad que tengamos, y con la finalidad de conseguir unas nalgas redondeadas, es posible llevar a cabo para cada uno de los ejercicios un total de 3 o 4 series, de 10 a 15 repeticiones, con descansos de entre 30 a 45 segundos entre cada una de las series. 

Es más, es perfectamente posible hacer esta secuencia de ejercicios 2 o 3 veces por semana. Lo ideal, por ejemplo, es empezar con los ejercicios poliarticulares de las estocadas traseras alternas, y las denominadas como sentadillas búlgaras.

Para, finalmente, acabar con los empujones de cadera y las conocidas como patadas de burro.

Estocadas traseras

En una posición inicial de pie, situando los pies separados a la altura de los hombros, da un gran paso hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo, manteniendo el otro pie plano. Luego, pon todo el peso sobre la pierna delantera, y levántate empujándola con fuerza.

Contrae bien los abdominales durante el ejercicio, exhalando al subir. Repite, alternando la pierna izquierda, primero, y la pierna izquierda, después. 

Si deseas simplificar este ejercicio, puedes utilizar un soporte (como podría ser el caso de una silla), cada vez que bajes y subas. Y, si lo que deseas es hacerlo algo más complejo, puedes optar por llevar a cabo el mismo ejercicio llevando una mochila llena de libros.

Sentadillas búlgaras

Es bastante posible que ya conozcas las típicas sentadillas tradicionales. Pero, ¿conoces en qué consisten las sentadillas búlgaras? Se trata básicamente de realizar una estocada con un pie levantado hacia atrás.

Para hacerlo, debes colocar un pie en el banco detrás, y otro frente a nosotros. Luego, nos mantenemos derechos tanto como sea posible, y doblamos la pierna delantera. Intentamos mantener la rodilla delantera por encima del pie de apoyo, doblando la pierna. 

Es recomendable mantener los abdominales tensos durante la práctica de este ejercicio físico. En caso de querer dificultar un poco el ejercicio, es conveniente sostener cargas con el brazo extendido, o llevar a cabo el ejercicio con una mochila llena de libros sujeta a la espalda, por ejemplo. 

Empujes de cadera

Acuéstate en el suelo, situando las piernas dobladas y los pies planos, separados a la altura de la pelvis, y levanta la pelvis hasta que la alineación de hombros, cadera y rodilla se encuentren rectas.

Contrae los glúteos y abdominales con fuerza, de esta forma lograrás el movimiento, y siempre tratar de exhalar en la subida. Apoya las nalgas en el suelo, y repite el movimiento.

Eso sí, si deseas complicar un poco más el ejercicio, sobre todo para hacerlo aún más completo, puedes optar por hacer el ejercicio físico con una pierna, o añadir algo de peso a la pelvis.

Patada de burro

Con un nombre tan curioso y llamativo, se trata de un ejercicio físico realmente interesante. Debemos colocarlos a cuatro patas, descansando sobre las rodillas y las manos, situando los brazos extendidos.

Levantamos el talón hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada a 90 º. Levantamos el talón lo máximo que podamos, teniendo especial cuidado, eso sí, de no arquear la espalda. Mantenemos los abdominales tensos a lo largo de todo el ejercicio.

Finalmente, exhalamos levantando el talón hacia el techo e inhalando en el descenso. Si deseamos dificultar un poco el ejercicio, podemos llevarlo a cabo utilizando unas pesas para los tobillos. Pero si deseamos simplificarlo, podemos hacerlo levantando la rodilla hacia un lado.

Peso muerto con pierna recta

Se trata posiblemente de uno de los ejercicios más tradicionales y clásicos. El movimiento consiste en bajar la barra de peso a media espinilla, antes de subirla a una posición más alta. La barra, eso sí, debe continuar tanto como sea posible la extensión de nuestras espinillas, y luego los muslos.

Se trata, es cierto, de un ejercicio engañoso, puesto que es posible y recomendable llevar a cabo una ligera flexión de las rodillas para mayor facilidad. No se trata en realidad de hacerlo con las piernas completamente estiradas.

Eso sí, si lo que deseas es fortalecer los glúteos con la máxima eficacia, es recomendable no subir a la cima en posición de pie, sino detenerse unos centímetros por delante para mantener la tensión continua en la zona, durante cada serie.

También debemos hacerte una advertencia: el peso muerto puede ser peligroso para la espalda, por lo que es de vital importancia adoptar una postura correcta para poder sacarle el máximo partido.

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